Sporcular için taş devri diyeti yazılarımız profesyonellerin de ilgisini çekmeye başladı. Serkan Yimsel’den sonra Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu 1. kademe ve ISSA(International Sports Sciences Association) antrenörü Altuğ Dural’ın da taş devri egzersizlerine olan ilgisini öğrenmiş bulunuyoruz. Bu sayımız onun yazısına ayırdık. İlginizi çekeceğini düşünüyoruz.
TAŞ DEVRİ EGZERSİZLERİ
Paleo egzersizlerde de aynen diyetteki gibi bir yol izlenmesi gereklidir. Yani “Gerçek Dünya” aktiviteleri ile fonksiyonaliteye odaklı ve de endüstri yalanlarının karşısında…
Öncelikle isterseniz Taş Devrindeki atalarımızın ne yaptıklarını inceleyelim:
- Yürüyüşler
- Avlanma ve Toplayıcılık
- (genelde yerden) Ağır nesneler kaldırmak
- Bu nesneleri bir yerden diğerine taşımak
Birinci Aktivite Grubu: Taş devrinde insanlar av bulmak için gerekli uzun mesafeler ve taşıt bulunmayışı nedeniyle çok fazla yürüyorlardı. Bu mesafe günde 20 kilometreye kadar artabilmekteydi.
İkinci Aktivite Grubu olarak görebileceğimiz avcılık-toplayıcılık ise cinsiyet bazlı bir görüntü sergiliyordu. Erkekler avcılık, dişiler ise toplayıcılık yapıyordu. Her iki cins için de gereklilikler aynı idi. Avlanma-toplama yerine doğru yürüyüşler, ardından kısa ve patlamalı aktiviteler şeklinde avlanma-toplama eylemi ve nihayetinde eve doğru avlanan-toplanan “ganimeti” taşıyarak yapılan uzun, ama muhtemelen, arada çok daha sıkça dinlenilen yürüyüşler.
Üçüncü Aktivite Grubu olan ağır nesneler kaldırmak da çağımızın en ilkel makine ve düzeneklerinden bile mahrum olan atalarımız için sine-qua-non (olmazsa olmaz) sayılırdı.
Dördüncü Grup olan ağır nesneleri bir yerden diğerine taşımak ise, gerek avların eve taşınması, gerek kamp malzemelerinin sökülerek bir dahaki kamp yerine kadar taşınması, gerekse günlük kamp yaşamındaki aktiviteler göz önünde alındığında Taş Devri insanı için günlük hayatın doğal bir parçasıydı.
Bu bilgiler ışığında bizim de yapmamız gereken aktiviteleri iki gruba bölmemiz ideal olacaktır.
1- İlk iki grup için Yürüyüş ve İnterval Çalışmaları
2- Diğer iki grup için ise Ağırlık Çalışması
Yürüyüş haftada 1 ila 4 gün avlandığı ve de toplayıcılık yaptığı tahmin edilen Taş Devri insanı için sadece bir sağlıklı yaşam aracı değil, yaşam ile ölüm arasındaki ince çizgiyi belirleyen ana etmenlerdendi. Biz de günde en az 30 dakika yürüyüş yapmalı ve de günlük hayatta mümkün olduğunca çok aktif olup, mesela asansör/yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanarak, “NEPA(Non-Exercise Physical Activity)/Egzersiz Dışı Fiziksel Aktivitemizi olabildiğince yüksek tutmalıyız.
İnterval Çalışması ise Taş Devri insanının genel enerji harcama/muhafaza etme sistemidir. Çok kabaca ifade etmek gerekirse 1 ölçü çalışmaya karşılık 2 ölçü aktif dinlenme anlamında gelir. Mesela, 1 dakika koşu ve akabinde 2 dakikalık yürüyüş. Bu gerçek hayat aktivitelerine sabit hızda egzersiz yapmaktan daha çok benzemekle kalmayıp, aynı zamanda kardiyovasküler sağlık ve yağ yakımı açısından çok daha üstün bir egzersiz tarzıdır.
Ağırlık Kaldırmak haftada en az 1 defa, ideal olarak ise 3 defa yapılmalıdır. Diğer egzersiz türlerine göre çok daha ağır ve zorlayıcı olan ağırlık kaldırmaya temkinli yaklaşıp, hafif bir şekilde başlamak en idealidir. Egzersiz olarak tüm vücudu tek bir ünite halinde çalıştıran, makinelerin aksine sinerjist ve stabilizer kasları ihmal etmeyen temel egzersizler kullanılmalıdır. Bu sayede sadece kardiyovasküler rahatsızlıkların değil, aynı zamanda birçok yaşlılıkla birlikte gelen sağlık probleminin de önüne geçilmiş olunur.
İdeal bir haftalık çalışma şu şekilde olabilir:
Gün 1: Ağırlık Çalışması
Gün 2: 5 Tur İnterval + 30 Dakika tempolu yürüyüş
Gün 3: Ağırlık Çalışması
Gün 4: 4 Tur İnterval + 40 Dakika tempolu yürüyüş
Gün 5: Ağırlık Çalışması
Gün 6: 3 Tur İnterval + 50 Dakika tempolu yürüyüş,
Gün 7: Bir doğa yürüyüşü
Egzersiz miktar ve yoğunluğunu dalgalandırarak vücudun egzersize adapte olmasını ve yararlarının azalmasını engellemiş oluyoruz.
Toparlamak gerekirse:
- Gerçek dünyada işinize en çok yarayacak olan Taş Devri aktivitelerine odaklanın.
- Egzersiz çeşit, tempo ve zamanlarını çeşitlendirerek daha “gerçek” olmalarını sağlayın.
- Fiziksel aktivitenin insanoğlunun doğal hali ve zorunluluğu olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
REFERANSLAR

1. K. Ohkawara, S. Tanaka, K. Ishikawa-Takata, I. Tabata. Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a ****bolic chamber: models of daily total energy expenditure. Am. J. Clinical Nutrition 2008: 87, 1268-1276
2. G. N. Healy, D. W. Dunstan, J. Salmon, E. Cerin, J. E. Shaw, P. Z. Zimmet, N. Owen. Breaks in Sedentary Time: Beneficial associations with ****bolic risk. Diabetes Care 2008: 31, 661-666
3. J. A. Levine, S. K. McCrady, L. M. Lanningham-Foster, P. H. Kane, R. C. Foster, and C. U. Manohar. The Role of Free-Living Daily Walking in Human Weight Gain and Obesity.
   Diabetes 2008; 57: 548-554
4. J. Levine, E. L. Melanson, K. R. Westerterp, J. O. Hill. Measurement of the components of nonexercise activity thermogenesis. Am J Physiol Endocrinol ****b 2001; 281, E670-E675
5. J. A Levine, S. J Schleusner, M. D Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity. Am. J. Clinical Nutrition. 2000; 72: 1451-1454

Altuğ Dural, Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu 1. kademe ve ISSA(International Sports Sciences Association) antrenörü, Antalya, [email protected]

Eklenmiş Resmin önizlemesi