Sağlıklı bir yaşam için işte 99 öneri!

[*fanii*]

Uzmanlar sağlıklı ve uzun bir yaşamın 99 sırrını açıkladı. İşte o liste...

Diyet uzmanı Dilara Koçak, sağlıklı ve iyi bir yaşam için size 99 öneri sunuyor.

İşte o öneriler…



Hedeflerinizi gözden geçirin
Hayalinize ulaşamamanın verdiği boşluk hissini yemekle doldurmaya çalışanlardan biri olmayın.



Ara öğün önemli
Her gün kendiniz için neler yaptığınıza dikkatlice bakın ve yeni haftanın hedeflerini oluştururken gerçekçi olun. Ara öğünleri tam almak, tüketilen suyu artırmak, salatada sosu kontrol etmek gibi, kendinize küçük hedefler belirleyebilirsiniz.



Sakıncalı besinlere dikkat
İnsan kendisi için yararsız, hatta sakıncalı besinleri de zaman zaman yiyebilir. Ancak önemli olan, bu beslenme şeklini alışkanlık haline getirmemektir.



Sakin bir ortamda yiyin
Yemek yerken herhangi bir şeyle meşgul olmayın, televizyon izlemeyin, kitap okumayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.



Uykusuzluk şişmanlatıyor
Günlük uyku süresinin 7 saatin altına düşmesi kilo aldırıyor.



Deniz ürünlerinden faydalanın
Selenyum antioksidan olarak E vitamini ile birlikte, çeşitli kanser türleri ve kalp hastalığı risklerini azaltmaya yardım eder.



Atıştırma anını sorgulayın
Eğer sürekli atıştıran bir yapınız varsa, bu zamanları özellikle not edin. Eğer atıştırma saatleriniz paralel zamanlarda ise, bu durumun sebepleri üzerine yoğunlaşın.



Kendinizi ödüllendirin
Daha önceden belirlediğiniz kiloya veya ölçüye geldiğinizde, en sevdiğiniz yemekten normal bir porsiyon ölçüsünde yiyin ve bu durumun keyfini çıkarın.



Aktivite edinin
Eliniz sürekli yemeğe gidiyorsa, parmaklarınız için farklı bir aktivite bulmaya çalışın; örgü örmek, resim yapmak, internette dolaşmak veya hissettiklerinizi yazmak gibi.



Merdiven kullanın
Günlük yaşam aktivitelerinizi gözden geçirin. Daha hareketli bir yaşam için seçenekler oluşturun. Küçük de ğişiklikler sağlığınızda büyük farklar yaratabilir. Merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürümek veya her gün kaç adım attığınızı kaydeden bir cihaz kullanmak gibi...



Sürekli tartılmayın
Vücut ağırlığınızı günün aynı saatinde ve hep aynı tartı ile ölçün. Bu sırada kıyafetlerinizin de aynı olmasına dikkat edin veya çıplak tartılmayı deneyin. Gün içinde ağırlığınızda farklılıklar olabilir. Bunun için moralinizi bozmayın. Her gün yerine, haftada bir, en fazla iki gün tartılmayı alışkanlık edinin.



12. Diyet kişiye özeldir
Bu nedenle, herkes için ortak bir diyet öneren ‘sihirli diyet’lerin sizi başarıya götüreceğine inanmayın.



Mayoneze dikkat
Fast food tüketmek istediğinizde en küçük boy burger (mayonezli değil, ketçap ve hardal ile) tercih edin ve kalorisiz bir içecek alın. eve gelince de bir elma ya da küçük boy bir muz tüketin.



Kepekli ekmeği seçin
Gittiğiniz restoranda garsona soru sormaktan çekinmeyin. Beyaz ekmek yerine kepekli seçeneğini mutlaka sorun ve isteyin. Bilmedi ğiniz sosların içeriğini öğrenmeye çalışın.



Yediklerinizi kaydedin
şişmanlığın oluşumunu önlemek, şişmanlık oluştuktan sonra zayıflamaya çalışmaktan daha kolaydır. Bu nedenle, küçük yaştan itibaren enerji dengesine uygun bir beslenme alışkanlığı benimsenmelidir. Bunun için yediklerinizi kaydetmek iyi bir yoldur.



Sabırlı olun
Beslenme hedeflerinizin tamamını gerçekleştiremediğiniz zamanlarda çok üzülmeyin. Çünkü bu bir kamp değil. Bu, sizin en önemli varlığınız olan vücudunuza yaptığınız bir yatırım ve ömür boyu devam edecek. Sabırlı olun ve hedeflerinizi yeniden gözden geçirin.



Vücudun suya ihtiyacı var
Uzun araba yolculuklarında ve uçak seyahatlerinizde, saat başı su içmek ve biraz yürümek, gaz ve kabızlık şikâyetlerine engel olur. Uçakta alkol yerine su ve meyve suyu içmek, vücudun susuz kalmasını önler.



Aşırı kahve tüketmeyin
Fazla miktarda kahve tüketimi, idrar ve bağırsaktan kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 2 fincan kahveden fazlasını içmemeye çalışın ve içtiğiniz sıvıları günlük kayıtlarınızdan kontrol edin.



Pozitif düşünün Fiziksel açlık ile duy
gusal açlığı ayırt etmeye çalışın. Hiçbirimiz mükemmel değiliz ve her zaman aynı disiplinde olamayabiliriz.



Yavaş yiyin
Her lokmadan sonra çatal-bıçağı bırakın. Yemeğinizi seyredip, mutlu bir ifadeyle tekrar ikinci lokmayı alın. Yemekle savaşmak yerine, onu gerçekten bir kutlama haline getirin ve küçük lokmalar halinde tüketin.



Dikkatinizi dağıtın
“Bu iştah kabarmaları ile başa çıkacağım. Eğer dikkatimi başka bir yöne verirsem, 10 dakika içinde iştahım ortadan kalkacaktır.”



Günde 2 litre su için
Günlük sıvı gereksinimi vücuda alınan her bir kalorinin ****bolize olması için 1 ml’dir. Yani, 2000 kalori günlük gereksinim için tüketmeniz gereken su miktarını 2000 ml = 2 litre gibi düşünebilirsiniz. Ancak sıcak hava, nem, egzersiz süresi ve yoğunluğu bu ihtiyacı artırabilir.



Suyun hesabını tutun
Susama hissi geliştiğinde, vücutta yüzde 1’lik su kaybı oluşmuştur. Vücut suyunun yüzde 10 kaybı, hayati risk taşır. Vücut suyundan yüzde 20 kayıp ise, ölümle sonuçlanır.



En önemli içecek su
Su böbrek fonksiyonları, kan dolaşımı, vücut ısı dengeniz, besinlerin taşınması ve atık maddelerin atılması için önemlidir.



Sporu ailece yapın
Çocuklar bütün davranışlarında anne, baba ve kardeşlerini örnek alır ve onlar gibi davranmaya çalışır. Onlara da örnek olun.



Soğuk su için
Sıcak ve soğuk su arasındaki tek fark, mideyi terk etme hızıdır. Sıcak su midede 80 dakika kalır, soğuk su ise 20 dakika içinde vücudu terk eder. Sıcak su ile yağların erimesi söz konusu değildir. Düşük kalorili diyetlerde midede tokluk oluştursun diye sıkça önerilir.



Ölçülü beslenin
şişmanlığın çözümünde hiçbir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip değildir ve hiçbir besin de tek başına suçlu değildir. Hedefiniz hep ölçülü beslenmek olsun.



Kilo vermeniz yavaşlayabilir
Kilo verme programlarında duraksama dönemi olması çok normaldir ve bu durum herkesin başına gelir. Böyle dönemlerde sakın umutsuzluğa kapılmayın. ‹lk haftalarda hızlı bir su kaybı olabilir. Sonrasında yağ yakacağınız için yavaş kilo vermek sizi korkutmasın, devam edin...



Alışveriş turu
Alışverişe başlamadan önce alışveriş merkezinde üç tur atın.



Çocukları şişmanlatmayın
demek değildir. şişman yetişkinlerin yüzde 30’unun bebeklik ve çocuklukta da şişman olduğu bilinmektedir. Çocukları zorla ve bol kalorili besinlerle beslemek, vücutlarında yağ hücrelerinin büyümesine ve sayılarının artışına neden olur.



Küçük porsiyonları seçin
“Düşmanını kendine yakın tut” atasözünü hatırlayın. Çünkü siz topu suda ne kadar derine iterseniz, bıraktığınızda sıçraması o kadar yüksek olur. O yüzden sevdiğiniz besinlerden küçük porsiyonlarda olsa da yiyin, kendinizi keyif aldığınız yiyeceklerden tamamen mahrum etmeyin.



Sağlıklı sarmısak
Sarmısak kan basıncını düşürür. Araştırmalara göre, günde alınan 1 diş sarmısak kolesterol düzeyinin düşmesinde de olumlu etkiye sahiptir.



Sürekli diyet yapmayın
Her başarısız diyet uygulaması, vücutta zayıflamaya karşı direnç oluşturur ve bir sonraki diyet girişiminin başarısını azaltır. Bu sebeple, kilo almamaya özen gösterin ve fazla yediğiniz günlerin hemen ardından dengelemeye çalışın.



Pişirme ölçülerine dikkat
Porsiyon ve pişirme ölçülerinize dikkat edin. Yalnız yaşayan biriyseniz, iki parça ızgara bonfile pişirmeyin. Çünkü ikinci parçayı yeme ihtimaliniz çok yüksek olacaktır. Yemek ısıtırken de bir porsiyonluk ısıtın. Tüm yemeği ısıtmayın. Böylece fazla porsiyon yemek yemenize engel olabilirsiniz.



Soslara dikkat
Domates soslu makarna, krema sos içerenden daha az kalorilidir. Soslara dikkat edin... Aynı şekilde, salata büfesinden alaca ğınız mayonez soslu bir seçim, bir hamburgerden çok daha fazla yağ ve kaloriye sahiptir.



Davranışlarınız değişecek
Yeme günlüğü yazmaya başladıysanız, ilk günlere göre beslenmenizde ve davranışlarınızda nelerin değiştiğini tekrar gözden geçirin, hedeflerinizi yeniden belirleyin. Davranışlarınızı tamamen değiştirip, yeni düzeninize uyum sağlamanız için 3 ay yeterlidir. Ancak, daha ilk aydan, hatta ilk günlerden yaptığınız yatırımın farkına varmanız bile önemli bir gelişmedir, unutmayın.



Egzersiz şart
‹ş yerinde egzersiz yapmak için fitness salonu veya masa tenisi, yürüme bandı gibi imkânlarınız varsa, bunlardan yararlanın. Telefonda konuşurken hareket etmeye çalışın, evde dans edin, merdiven kullanın...



Zamana direnin



Kas dokusunu koruyun



Yağsız peynir seçin Böylece vücudunuza daha az doymuş yağ almış olursunuz.



Proteine yüklenmeyin



Kuruyemişi ölçülü tüketin Kuruyemiş sağlıklıdır ama kâseler dolusu yediğiniz zaman değil. 10 fındık 1 tatlı kaşığı yağa eşittir



Meyve ve sebze tüketin



Yemekleri az ve sık tüketin



Yemeklerinizi renklendirin



Soyanın faydaları
Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve soyanın, kalp hastalıklarında azalma sağladığı, araştırmaların ortak sonucudur. Küçük seçimleriniz sizi çok farklı sonuçlara taşıyabilir.



Kalbin dostu Zeytinyağının kalp dostu olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Ancak tüm yağlar gibi, 1 gramı 9 kalori içerir ve fazla tüketimi şişmanlığa sebep olur.



Daha fazla çorba için



Unu çok fazla kavurmayın



Kızartma yemeyin



Az yağlı sütü tercih edin



Yumurtanın beyazını yiyin



Şarküteriden uzak durun Salam, sucuk gibi şarküteri ürünlerinin yanında, bunların bileşimindeki zararlı maddeleri nötralize etmek için sofrada taze sıkılmış meyve suyu bulundurun.



Sucuğu suda bekletin



Kabuklu tahıllar tüketin



Sigarayı bırakın



Beyaz şarap ve soda için



Haftada 1 kilo verin



Arkadaşlarınıza pasta götürmeyin



Ceviz yiyin



Su vücudu temizler



Su kaybını giderin



Alkolün olumsuz etkileri
Her gün bir kadehten fazla alınan alkol, B1, B6 vitaminleri ve folik asidi olumsuz etkilemektedir.



Son kullanma tarihine dikkat



Yoğurdun suyu faydalıdır



Karışık diyetle tokluk hissi



Başka bir uğraş bulun



Profesyonel yardım alın



Eti ateşe yakın pişirmeyin



Tatlı yerine limonlu su



Beş temel besin grubu



Kalbinizi koruyun Sigara içmek iyi kolesterolü azaltır.



Baklagilleri ıslatın



Tatlıyı paylaşın



Sebzeler sağlıklıdır



Önce tabağınızdaki düşük kalorili yiyecekleri yiyin, yedikçe daha yüksek kalorili olanlara geçin.



Kalsiyum emilimine dikkat



Sütü çiğ içmeyin



Ne yediğinizi görün Bir sandviç paketi ya da torbanın içinden yemektense yiyecekleri bir tabağa koyun.

Kaynak